Не так давно я заинтересовался целью многих энтузиастов дожить до 100 лет и выполнить то, что доктор Питер Аттиа называет в своей книге «Пережить 100-летний Декатлон» (Outlive the Centenarian (100-year-old) Decathlon):

• Пройдите 3км по холмистой тропе.
• Подняться с пола под собственным весом, используя для опоры не более одной руки.
• Поднять с пола своих будущих внуков.
• Пронести два 3х килограммовых пакета с продуктами на пять кварталов.
• Поднять 10 килограммовый чемодан в верхний отсек самолета.
• Балансировать на одной ноге в течение тридцати секунд с открытыми глазами. (Бонусные очки: закрытые глаза, пятнадцать секунд).
• Уметь заниматься сексом, не выгнув спину.
• Подняться на четыре лестничных пролета за три минуты.
• Открыть банку консервов
• Сделать тридцать прыжков на скакалке подряд.
  
  Для достижения этой цели я использую 3 упражнения, которые могут спасти мне жизнь, когда я постарею.

Если у вас есть цель прожить долгую качественную жизнь и одолеть «Декатлон столетних», продолжайте читать!

3 вещи регрессируют с возрастом:

• Ваши мышцы
• Сила хвата
• Сила и координация нижней части тела.
  
  После 30 лет вы начинаете терять 3-8 % мышц каждое десятилетие. Этот процесс ускоряется после 60 лет.

Сила хвата — один из самых надежных маркеров общего качества мышц и признак того, насколько быстро вы стареете.

Сила нижней части тела имеет первостепенное значение для равновесия и предотвращения падений, которые являются основной причиной случайной смерти людей в возрасте 65 лет и старше.

Эти показатели хороши тем, что они могут подсказать нам, что нужно сделать, чтобы прожить долгую и качественную жизнь.

При этом…

Вот 3 упражнения, которые продлят вам жизнь

1.Приседания с гантелями

Они тренируют квадрицепсы, икры и ягодицы, а также руки и силу хвата, особенно если вам приходится держать гирю перед собой.

Это также отличный способ тренировки тела, так как вам приходится напрягать живот, чтобы стабилизировать вес, когда оно поднимается и опускается.

Ключи к выполнению этого упражнения:

Используйте гантель или гирю. Гиря предпочтительнее.
Перед опусканием вдохните воздух в живот, чтобы создать большее давление в теле.
Вытолкните тело при опускании, чтобы защитить поясницу.
Поднимитесь со дна, активируя ягодицы и квадрицепсы.

Вы должны стремиться к 3-4 сетам от 8 до 15 повторений 1-2 раза в неделю.

2. Пассивные висы на перекладине

Пассивные висы на перекладине предназначены для улучшения силы хвата, но это гораздо больше, чем просто висы.

Они улучшают осанку и здоровье плеч, а также декомпрессируют позвоночник, что позволяет оздоровить нижнюю часть спины.

Это упражнение особенно важно для людей, которые подолгу сидят за столом.

Ключи к выполнению этого упражнения:

Если вы новичок, используйте опору внизу (например, ступеньку), чтобы постоянно стоять на одной ноге.
Держитесь за перекладину и напрягите мышцы, чтобы не раскачиваться.
Держитесь так долго, как сможете.
Отслеживайте свой прогресс, чтобы увидеть, насколько он улучшается со временем.

Вы можете выполнять это упражнение каждый день утром, днем или вечером. Начинающие тренируются в 1 сете по 30 секунд, средние — в 1 сете по 1 минуте, а продвинутые — в 1 сете по 2 минуты.

3. Ходьба спиной вперед

Ходьба задом наперед может показаться странной, но не зря это одно из самых эффективных упражнений на планете.

Оно задействует ягодицы и переднюю большеберцовую мышцу (которая защищает колени), мышцы стоп и лодыжек, а также улучшает баланс и координацию, что очень важно с возрастом.

Ключи к выполнению этого упражнения:

Найдите длинный участок земли, например поле или дорожку, или выполняйте упражнение на самой низкой скорости беговой дорожки, пока не освоите его.
Для достижения максимального эффекта ходите так, чтобы сначала на землю наступал носок, а затем пятка.

Выполняйте это упражнение в течение 10-20 минут 1-3 раза в неделю. Убедитесь, что вы делаете это в безопасном месте, где нет автомобильного движения и минимум людей, чтобы избежать несчастных случаев.

Ключ ко всем этим упражнениям — последовательность. Независимо от вашего возраста, они помогут вам стать сильнее и устойчивее в повседневной жизни.

Добавьте их в свои тренировки и следите за прогрессом, но не ожидайте увидеть изменения раньше, чем через несколько недель занятий.

Также не забывайте использовать правильную форму и постепенно перегружать эти упражнения, чтобы получить от них максимальную пользу. Главное — не просто выполнять их, а становиться сильнее во время их выполнения.

Добавьте их в свою тренировочную программу сейчас, и ваше тело отблагодарит вас позже.

Вперед и вверх 🚀.