Набор подходов для сна
- Лучший ноотроп (средства для улучшения памяти): сон
- Лучшее средство для снятия стресса: сон
- Лучшее средство для избавления от травм: сон
- Лучшее средство для укрепления иммунитета: сон
- Лучшее средство для повышения гормонов: сон
- Лучший эмоциональный стабилизатор: сон
Итак, вот мой список того, как лучше спать:
1) Наслаждайтесь солнечным светом,
выходя на улицу в течение 30-60 минут после пробуждения. Повторите это во второй половине дня, до захода солнца. Если вы просыпаетесь до появления солнца и хотите быть бодрым, включите искусственное освещение, а затем выйдите на улицу, как только взойдет солнце.
В яркие безоблачные дни смотрите на утреннее и дневное солнце в течение 10 минут; в пасмурные дни — 20 минут; в очень пасмурные дни — 30-60 минут.
Если вы живете в месте с очень низким уровнем освещенности, подумайте об искусственном источнике дневного света. Не надевайте солнцезащитные очки, если это возможно, но контактные линзы и очки вполне подойдут.
Нет, вы не должны смотреть прямо на солнце, и никогда не смотрите на ЛЮБОЙ свет, настолько яркий, что на него больно смотреть! Тем не менее, нельзя носить шляпу, солнцезащитные очки и оставаться в тени, ожидая, что это «разбудит» ваши циркадные часы.
2) Просыпайтесь в одно и то же время каждый день и ложитесь спать, когда только начинаете чувствовать сонливость.
Пробуждение от сонливости поздним вечером и слишком позднее засыпание (для вас) — одна из причин, по которой люди просыпаются в 3 часа ночи и не могут снова заснуть.
3) Избегайте кофеина в течение 8-10 часов после сна.
4) Если у вас есть нарушения сна, бессонница или беспокойство по поводу сна, попробуйте использовать самогипноз сна Reveri 3 раза в неделю в любое время суток.
Он длится всего 10-15 минут и поможет вам перестроить свою нервную систему, чтобы быстрее расслабиться.
5) Избегайте яркого света — особенно яркого верхнего света с 10 вечера до 4 утра. Вот простое правило: используйте столько искусственного освещения, сколько необходимо для безопасного пребывания и передвижения в ночное время.
Блокираторы синего цвета могут немного помочь ночью, но все равно приглушайте свет. Яркий свет любого цвета — это проблема для вашей циркадной системы. Свечи и лунный свет — это нормально.
6) Ограничьте дневной сон до 90 минут или не спите вообще. Я люблю дремать 15 минут в день.
7) Если вы просыпаетесь посреди ночи (что, кстати, вполне нормально — один или несколько раз за ночь), но не можете заснуть снова, подумайте о том, чтобы сделать протокол NSDR, когда вы проснетесь.
Введите в YouTube слово «NSDR», и в верхних 3-4 вариантах вы найдете разные голоса и продолжительность. Или просто выполните протокол «Йога-нидра» (введите «yoga nidra» на YouTube; 100 вариантов на выбор).
8) Держите комнату, в которой вы спите, в прохладном и темном месте и накиньте на себя одеяла, которые можно снять.
Для эффективного засыпания вашему телу необходимо понизить температуру на 1-3 градуса. Повышение температуры тела — одна из причин, по которой вы просыпаетесь. Поэтому держите комнату в прохладе и снимайте одеяла по мере необходимости.
Если в комнате слишком жарко, вам придется использовать охлаждающее устройство, а это сложнее, чем просто сбросить одеяла, если вам стало слишком жарко.
9) Алкоголь портит сон.
10) У детей (да и у всех нас) со временем меняются потребности во сне. Подстраивайтесь под них.
Мы можем быть ночными совами в 15 лет, но с возрастом становиться «утренними людьми» или нуждаться в 6 часах сна летом и 7-8 зимой. Все будет меняться.
На этом пока все. Повторюсь, сон — это основа нашего психического и физического здоровья и работоспособности во всех начинаниях. Однако никто не может быть идеальным в плане сна.
Случайные ночные прогулки или пропуски солнечного света — это не страшно, так что не стоит зацикливаться на этом.
Однако если кто-то из нас слишком долго отклоняется от этих и других моделей поведения, мы начинаем страдать.
Поэтому, какими бы ни были ваша жизнь, ваши цели и расписание, наладьте свой сон. Вы будете очень рады, что сделали это!
Александр Соловьев 